تمارين التايكوندو الكاملة
تسخين , تمارين لياقة , تمارين الإطالة ، وفتح حوض , ركلات , وتكتيكات
ونصائح مهمه للمبتدئين
في هذا الفيديو سنرى تمرين تايكوندو كامل
ويتكون تمرين التايكوندو في العادة من عدة محاور ومستويات
وتختلف تلك المحاور والمستويات حسب احتياجات كل لعب ومستواه
لهذا من الصعب الالتزام بتمرين محدد بسبب الاختلاف في الياقة والمرونة
بين كل لعب حتي في بداية انضمامك للتايكوندو يظهر تباين واضح بين المتدربين
ولكن هناك تمرينات عامه / وهذا ما سيتم طرحه في هذا المقال ويتكون من 7 محاور
وسيتم طرحها بترتيب وترتيب "مهم جدا" وعليك الالتزام به حتى تتجنب الإصابات
أولا: الاحماء او تسخين
تستطيع التحرك مكانك والقفز بالحبل سيكون جيد ومفيد لك.
مفهوم الاحماء :-
طبقاً للعديد من الدراسات وآراء الخبراء يمكن تعريف الإحماء علي أنه العملية التحضيرية لإعداد اللاعب وتهيئته بدنياً وفسيولوجياً ونفسياً من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة والأنشطة الحركية المتدرجة في الحجم والشدة والمختارة بدقة طبقاً لتجارب ومعارف علمية وخبرات تطبيقية ، تعمل علي رفع درجة حرارة العضلات التي تؤثر تأثيراً إيجابيا علي زيادة قوة انقباضها وانبساطها ، ويساعد الإحماء علي تجنب حدوث إي إصابة سواء تمزق أو شد لأي من العضلات والأوتار والأربطة والوصول إلي لأفضل مستوى من الإنجاز أثناء التدريب أو المنافسة .
ويرى بعض الخبراء في مجال الرياضي أن مفهوم الإحماء يقتصر على الجزء الأول من الوحدة التدريبية .
ويهدف الإحماء إلي أعداد وتهيئة الفرد من جميع النواحي من للجزء الأساسي من الوحدة التدريبية ، وبمعني أخر فأن الإحماء يهدف إلي إعداد وتهيئة أجهزة وأعضاء الفرد المختلفة بطريقة منظمة وتدريجية لتحمل أعباء الحمل القادم بما يضمن عدم حدوث أي إصابات له ، أي انه تهيئة أجهزة وأعضاء جسم اللاعب كي يكون مستعداً للتفاعل مع مجريات التدريب أو المباراة بفاعلية وكفاءة .
ويري الكثير من خبراء التدريب الرياضي أن للإحماء مسميات متعددة منها تمرينات الإطالة Stretching ، فك العضلات Loosening تهيئة العضلات Shaping والتسخين Warming ، وهذه التهيئة عبارة عن مجموعة من التمرينات البدنية لتحريك عضو وأعضاء من الجسم لأقصي مدي حركي لها والثبات لفترة ، هذه التمرينات يجب أن تؤدى ببطء ولأقصي مدى حركي .
كما تعرف الإحماء : تلك العمليات التي يقوم بها الفرد قبل المنافسة مباشرة لإعداده وتهيئة من النواحي العضوية والنفسية لضمان اشتراكه في المنافسة بأحسن حالة ممكنة .
الهدف من الإحماء :-
1 ـ تهيئة العضلات للقيام بالعمل ــــــــ لها .
2 ـ تكييف أجهزة الجسم الداخلية مثل القلب والرئتين وأعدادها لأداء
المجهود المطلوب بأحسن كفاءة ممكنة .
3 ـ استثارة الجهاز العضلي والعصبي للأداء الحركي الأفضل .
4 ـ التعود على درجة حرارة الماء .
5 ـ إجراء التعديل النهائي علي المسافة التي ستقطع في السباحة .
6 ـ إحداث تأثير نفسي إيجابي ـــــــ المنافسة .
ثانيا: تمارين لياقة
تمرينات اللياقة للمبتدئين :-
تمارين لياقة بدنية عامة تعتمد تمارين اللياقة على الروتين اليومي للمتمرن، فيجب عليه ممارستها بشكل يومي.
عند البدء بالقيام بالتمارين الرياضية، يجب أن يتم ذلك بالتدريج، ويجب أيضاً تحضير جدول تمارين يعتمد على العديد من العوامل كالعمر، ومستوى اللياقة، والهدف من القيام بالتمارين، مع الانتباه إلى أي مشاكل جسدية قد يعاني منها الشخص، ومن التمارين التي يمكن القيام بها في البداية هي:
1. تمارين الكارديو :-
وهي تمارين تعتمد على تنشيط معدل ضربات القلب، كالمشي، والهرولة، وركوب الدرّاجات.
2. تمرين الضغط :-
لا يحتاج تمرين الضغط (بالإنجليزية: push-up) إلى أي أدوات للقيام به، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التمرين ينشط عضلات الصدر بنسبة 61%، وبالإضافة إلى تقوية عضلات الصدر فإنه يقوّي الذراعين والكتفين، ويتم هذا التمرين من خلال التمدد على الأرض مع شد عضلات البطن، وإبقاء الظهر مستقيماً، وجعل الرقبة بمستوى العمود الفقري، وإبقاء المرفقين بقرب الجانبين، واليدين بشكل مباشر تحت الكتفين، والقيام بالنزول للأسفل والارتفاع بشكل متتالي.
ثالثا: تمارين الإطالة
تمارين الإطالة :-
هي أحد التمرينات البدنية التي يتم فيها تحديد عضلة أو وتر (أو مجموعة عضلية) بشكل متعمد وتمددها من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية وتحقيق لهجة العضلات المريحة. والنتيجة هي شعور بزيادة السيطرة على العضلات، والمرونة، ومجموعة من الحركة، تستخدم الإطالة أيضًا علاجًا لتخفيف التشنجات.
تمارين الإطالة في التايكوندو :-
قم بتمارين الإطالة قبل وبعد كل تمرين حتى تساعد على إطالة العضلة وزيادة مدى الحركة، ففي التايكوندو تحتاج في الكثير من الأحيان إلى الركل بسرعة وفي ارتفاع قد يبدوان لنا مستحيل تنفيذهم.
عدم تنفيذ تمارين الإطالة والإحماء قد يعرضك أيضا للإصابة أثناء التمرين. أنت تحتاج من 5 إلى 10 دقائق من الإحماء والإطالة الذي يجب ممارسته ببطء. العديد من الرياضيين يقومون بممارسة اليوجا كنوع من الإحماء والإطالة كأكثر الممارسات التي تقوم بشد وتعزيز أجسادهم.
رابعا: فتح الحوض
فتح الحوض بشكل كامل :-
خطوة بخطوة، حتى لو كنت مبتدئًا. يساعدك خلط تدريبات فتح الحوض الثابتة والديناميكية على تحسين المرونة وتحقيق النتائج بشكل أسرع مما تتخيل. خلال 10 دقائق يوميًا، ستقترب أكثر من الأرضية!
تمارين الإطالة المفيدة في تدريبات فتح الحوض في 30 يومًا مناسبة للرجال والنساء والبالغين والأطفال. يمكنك تخصيص تدريبات فتح الحوض وفقًا لتفضيلاتك الخاصة، ولا يلزم أداؤها أي معدات.
سواء كنت تريد فتح الحوض الكامل لأجل الرقص أو الباليه أو الجمباز أو فنون الدفاع عن النفس، سوف يساعدك التدريب على فتح الحوض في الوصول إلى غايتك.
لماذا تفتح الحوض ؟
ثبت أن فتح الحوض يمنع الإصابات ويزيد من قوة العضلات ويخفف من تصلب العضلات ويمنحك دورة دموية أفضل.
1. تحسين المرونة & والتوازن
تعتبر المرونة والتوازن عنصرين أساسيين في تقليل خطر الإصابة أثناء ممارسة التمارين. يعمل فتح الحوض على إطالة جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم لزيادة نطاق الحركة.
2. فكك العضالات القابضة في الوركين
يعاني معظم الأشخاص من شدة ضيق مفصل الورك، بسبب الجلوس على مكتب طوال اليوم، مما قد يسبب الألم، خاصة في أسفل الظهر. فتح الحوض يقوم بفتح هذه المناطق لتخفيف التوتر في العضلات.
3. مد الساقين
عند القيام بفتح الحوض، ستكون ساقاك ممدودتان طوال الوقت. سيوصي الأطباء بفتح الحوض كجزء من روتين التمرينات، خاصة إذا كنت تقوم بأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات.
2. تعزيز الدورة الدموية
عزز الدورة الدموية
تعمل تدريبات فتح الحوض على إطالة عضلاتك وتحسين الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
❗ يرجى إحماء عضلاتك قبل ممارسة تدريبات فتح الحوض. يحتاج فتح الحوض إلى وقت؛ وتحتاج عضلاتك إلى وقت لتتمدد وتهدأ وتتكيف مع المطالب الجديدة. تحلّ بالصبر وتمسك به. وسترى التقدم قريبًا ان شاء الله .
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
الميزات
- تسهيل جميع حركات القدمين والركلات المعقدة
- تسهيل الشقلبات سواء الأرضية أو الهوائية
- تقوية أعصاب الرجلين
- يعتبر من الكماليات الهامة لأي مقاتل ليتميز عن غيرها
- حن في زمن نحتاج فيه كثيراً إلى الاستعراض ، والاستعراض في كثير من الأحيان يكون رحمة لك ولغيرك ويقلل الكثير من الخسائر
- لشعور بالثقة في النفس ، لأن بعض اللاعبين يخيب ظنهم حين يجدون أنفسهم غير قادرين على الفتح (( صحيح أن هذا المبدأ خاطئ لأن المقاتل لا يعيبه فتح الحوض ولكن هذا هو الواقع ))
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
خامسا: الركلات
سادسا: التكتيكات
نستطيع تقسيمه الي 3 تكتيكات مختلفة
1- تكتيك الأرض او البُساط
وهو المسار او الاتجاه او الحركة التي ستأخذها للوصول لخصمك او حتي خداعة واعطائه حركه خاطئة ليستجيب له ثم تقوم بركله وتلك الحركة نحن نسميه <الهَات> وهذا التكتيك يشبه لعبة الشطرنج فهناك قوانين تحكم تلك الحركة مثل تلك اللعبة تماما وربما سنتكلم عنه بشكل اعمق في تقارير اخري
2- تكتيك الركل
الركلة البسيطة
وهي تتكون من ركله واحد ويكون الهدف منها فقط إيصال ركلتك للخصم بطريقه معينه
الركلة المركبة
- تقليل المسافة بينك وبين الخصم مع ارباكه واتخاذ ركلاتك وسيله دفاعيه تمنع الخصم من توجيه لك ركله خوفا من التصادم او حتي عمل هجوم معاكس.
- إرباك الخصم حتي تظهر له نقطه مفتوحه ويقصد بالنقطة المفتوحة هنا ان يترك الخصم
منطقه من جسده بدون حمايه في محاولته تفادي والهروب من ركلاتك المستمرة والسريعة.
وأسباب اخري لان نتطرق لها الان.
3- تكتيك الخداع الاستراتيجي
وهذا التكتيك يختلف من شخص لأخرى او حتي من خصم للأخر
بالاعتماد علي معلوماتك وخبرتك وادركك , وحتي لا تذهب عقولكم لبعيد يقصد بالتلاعب النفسي هو ترهيب الخصم من خلال اظهر مهارتك وسرعتك وقوتك سواء قبل المباراة في مرحلة التسخين قبل المباراة او حتي اثناء المباراة في الجولة الأولى منها
والتلاعب الجسدي هو ارهاق جسد الخصم وعقله للوصول إليك واستنزاف كل طاقته ونفَسه في الجولة الاولي والثانية ربما .
وأمور واشياء وطرق أخرى نذكرها لاحقاّ
سابعا: نصائح مهمه للمبتدئين
إرسال تعليق
اكتب تعليق اذا ارد الاستفسار